Couper les écrans 60 à 90 minutes avant le coucher crée une bulle de transition apaisante
On sait que la lumière bleue émise par les smartphones, ordinateurs et tablettes inhibe la production de mélatonine, cette hormone indispensable à l’endormissement. Elle retarde ainsi l’entrée dans la phase de sommeil et altère la qualité de vos nuits.
Couper toute forme d’écran au moins 60 à 90 minutes avant de se coucher crée une véritable « bulle de transition ». Ce temps déconnecté sert de pause aux yeux fatigués et apaise votre esprit après une journée stimulante.
Durant cette période, votre cerveau se détache progressivement des nombreuses sollicitations numériques, ce qui permet d’amorcer la sécrétion naturelle et optimale de mélatonine. Cette étape est essentielle pour préparer efficacement votre organisme à un sommeil profond et réparateur.
En respectant cette coupure stricte, vous évitez la stimulation d’éveil liée à la lumière bleue et offrez à votre corps une transition douce vers le repos nocturne(1).
Établir des plages horaires sans écran autour des repas et du coucher facilite la déconnexion mentale
Instaurer des plages horaires fixes sans écran, notamment pendant les repas et avant le coucher, limite la surcharge sensorielle. Cette démarche vous recentre vers des activités non numériques, aidant corps et esprit à se préparer calmement au repos.
Réduction des stimulations visuelles et électroniques
Limiter les écrans à ces moments clés réduit les sollicitations visuelles et lumineuses qui fatiguent inutilement vos yeux et stimulent mentalement.
Discipline et rupture numérique
La discipline instaurée avec ces plages sans écran empêche les interruptions régulières et abaisse la tension mentale. Elle crée un espace où votre cerveau peut vraiment relâcher la pression accumulée.
Limiter les comportements addictifs
L’absence d’écrans aide aussi à réduire la tentation addictive, surtout si l’on déplace les appareils hors de la chambre et désactive les notifications qui incitent à consulter en permanence ses mobiles ou tablettes(2).
Remplacer les écrans par des activités relaxantes induit détente corporelle et mentale
Pour faciliter la déconnexion, on choisit des substituts qui induisent détente physique et mentale. Voici quelques pistes simples et efficaces à adopter au quotidien :
- Lecture de livres papiers, qui calme l’esprit sans lumière artificielle
- Méditation guidée favorisant la relaxation profonde
- Écriture dans un journal intime pour évacuer pensées et émotions
- Pratique douce du yoga, qui relâche les tensions musculaires
- Un bain chaud pour détendre le corps et signaler l’heure du coucher
Ces activités contribuent à signaler au cerveau l’approche du sommeil, en ralentissant le rythme physiologique nécessaire à l’endormissement. Il est recommandé d’utiliser une lumière tamisée ou des ampoules à spectre chaud, de fixer une durée précise pour ces rituels du soir, de choisir des lectures neutres ou inspirantes et de privilégier une méditation adaptée pour maximiser les bienfaits.
Aménager une chambre fraîche, sombre et sans écrans optimise le contexte pour le sommeil
Votre environnement joue un rôle clé dans la qualité de votre sommeil. Privilégier une chambre adaptée complète efficacement la déconnexion numérique :
- Température idéale entre 15 et 19 °C, favorisant la régulation thermique naturelle
- Bonne aération et silence réduisent les stimuli externes susceptibles de perturber le sommeil
- Absence totale d’appareils électroniques empêche la lumière et le son liés aux notifications
- Éclairage doux à spectre chaud en soirée pour préserver la production de mélatonine
- Utilisation exclusive du lit pour le sommeil, évitant ainsi les associations avec les écrans ou d’autres activités
Limiter la caféine et gérer l’activité physique améliorent la qualité du sommeil en soirée
Au-delà de la déconnexion numérique, on optimise sa qualité de sommeil en contrôlant l’apport de stimulants et les efforts physiques :
La caféine, puissante et durable dans l’organisme, doit être évitée après 14-15 heures. Ceci réduit les risques de retarder l’endormissement et d’altérer la profondeur du sommeil.
Par ailleurs, une activité physique régulière d’au moins 30 minutes durant la journée diminue stress et fatigue psychique, tout en facilitant un endormissement rapide et un sommeil profond. Attention cependant à éviter les exercices intenses trop tard le soir, car ils excitent le système nerveux et nuisent au calme préalable au repos.
Ces gestes complètent ainsi votre routine de fin de journée en aidant à rééquilibrer votre horloge biologique et à lutter efficacement contre la fatigue chronique induite par une mauvaise hygiène digitale(3).
Sources
- cartes-2-france.com - https://www.cartes-2-france.com/lifestyle/bien-etre/deconnexion-le-soir-protocole-90-minutes-sans-ecran
- biogaran.fr - https://biogaran.fr/le-mag/contenus-bien-etre/comment-passer-du-temps-sans-ecran
- info07.com - https://www.info07.com/bien-etre/9311-comment-passer-une-nuit-reparatrice-12-astuces-puissantes-pour-enfin-mieux-dormir-chaque-nuit
Pour aller plus loin, vous pouvez consulter les rituels apaisants proposés pour une soirée d’hiver tout en favorisant un sommeil réparateur et les habitudes simples pour bien terminer votre journée sur notre site Les 3 Moulins.
