Les indispensables du placard: une base saine et pratique
Constituer un placard bien pensé facilite des repas équilibrés au quotidien, même les soirs pressés. L’objectif: des aliments bruts, polyvalents, qui se conservent bien et s’assemblent en minutes pour des assiettes complètes, simples et savoureuses.
Nous privilégions des produits simples: céréales complètes, légumineuses, conserves de qualité, graines et fruits secs, huiles vierges, épices et herbes. Avec quelques bases au réfrigérateur (œufs, yaourt nature, légumes de saison), vous avez tout pour composer petit-déjeuner, déjeuners rapides et dîners réconfortants sans complexité.
Pour organiser votre placard, pensez par familles d’aliments et par usages: une base (céréale ou légumineuse), une source de protéines, des légumes, un liant ou assaisonnement. En 10 à 20 minutes, vous pouvez décliner des bols complets, salades tièdes, soupes express ou poêlées parfumées.
Constituer votre socle: catégories clés
Céréales et pseudo-céréales: riz complet, quinoa, flocons d’avoine, semoule complète. Elles apportent énergie et fibres et servent de base à de nombreux plats.
Légumineuses: lentilles (vertes, corail), pois chiches, haricots secs ou en bocal. Pratiques pour booster satiété et variété, en salades, soupes ou houmous.
Conserves de qualité: tomates concassées, purée de tomate, thon ou maquereau au naturel, maïs, cœurs d’artichaut. Elles dépannent sans sacrifier le goût.
Fruits à coque et graines: amandes, noix, noisettes, graines de sésame, tournesol, courge. Idéales pour croquant, satiété et assaisonnement minute.
Huiles, vinaigres, condiments: huile d’olive vierge, huile de colza, vinaigre de cidre, moutarde, tahini, citron en bouteille, bouillon peu salé. Essentiels pour relever vos recettes.
Herbes et épices: ail, oignon, herbes séchées, curry doux, cumin, paprika, cannelle. Un petit panel suffit pour varier sans effort.
Douceurs et en-cas mesurés: chocolat noir, compotes sans sucres ajoutés, fruits secs. Pratiques pour une collation rapide et maîtrisée.
De l’étagère à l’assiette: méthode express
Composez en 3 étapes: 1) choisissez une base (céréale ou légumineuse), 2) ajoutez une source de protéines (légumineuses, poisson en conserve, œufs), 3) complétez avec légumes, huile, herbes et un élément croquant. Ajustez avec une sauce minute: moutarde + huile d’olive + citron, ou yaourt nature + herbes.
Pour aller plus loin sur la structure d’un repas équilibré, explorez nos ressources dédiées à l’équilibre de l’assiette et nos repères dans la rubrique notions essentielles. Pour une vision globale, consultez la page Alimentation & nutrition.
- Astuce gains de temps: cuisez une grande quantité de céréales ou lentilles en début de semaine et congelez en portions. Vous aurez une base prête en 3 minutes.
